— シニアにおすすめ！基本のスクワットで転倒予防 —
【はじめに】
「最近、立ち上がるのがつらくなってきた」
「よくつまずくようになった」
そんな体の変化を感じていませんか？
それは筋力の低下が原因かもしれません。
でもご安心を。
毎日のちょっとした習慣で、今からでも体を整えることはできます。
その第一歩としておすすめしたいのが、スクワットです。
【スクワットで鍛えられる筋肉とは？】
スクワットは、下半身の重要な筋肉をまとめて鍛えられる運動です。
🦵 鍛えられる主な筋肉：
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- ハムストリング（太ももの裏）
- 大殿筋（おしり）
- 腸腰筋（股関節まわり）
- 体幹（腹筋・背筋）
これらの筋肉は「立つ」「歩く」「踏ん張る」といった、生活動作に直結しています。
【どんな効果があるの？】
✅ 立ち座りがスムーズになる
✅ つまずき・転倒の予防
✅ 歩行の安定
✅ 尿もれ予防（骨盤底筋も刺激されます）
✅ 血流改善、冷え対策にも◎
【科学的な裏づけ（エビデンス）】
✔ スクワット運動は、高齢者の下肢筋力とバランス能力を改善し、転倒リスクを低下させる
引用：Mian, O.S. et al. (2007). The impact of short-term resistance training on the functional capacity and muscle function of older adults. Age and Ageing, 36(5), 555–561.
✔ 週2～3回の下肢筋トレは、1ヶ月で有意な機能改善をもたらす
引用：文部科学省 体力つくり運動調査研究報告（高齢者の運動習慣と筋力に関する研究, 2015）
✔ スクワット＋バランストレーニングは、転倒予防プログラムに効果的である
引用：Sherrington C, et al. (2011). Exercise to prevent falls in older adults: an updated meta-analysis and best practice recommendations. NSW Public Health Bulletin. 22(3-4), 78–83.
【シニア向け・安全なスクワットのやり方】
📌準備
- 安定した椅子の前に立つ（必要に応じて机や手すりを使う）
- 足は肩幅に開き、背筋をまっすぐに
📌動作の流れ（椅子タッチ・スクワット）
- 両手を前に出す（バランスを保つため）
- ゆっくり腰を落とす（椅子に軽く触れる程度）
- そのまま立ち上がる
✅ 5～10回 × 1～2セットが目安（毎日 or 2日に1回）
✅ 呼吸を止めず「吸って→吐いて」を意識
【注意点・よくあるQ&A】
🔸 膝が痛いときはどうする？
→ 深くしゃがまず、浅めに止めてもOK。無理せず、痛みが強ければ中止。
🔸 膝がつま先より前に出てない？
→ 膝を曲げるときは、軽くお尻を後ろに引く意識で。
🔸 ふらつくときは？
→ 椅子の背や壁に手を添えて行うと安全です。
【まとめ】
年齢を重ねても「立つ・歩く」を楽にする秘訣は、筋肉を育てること。
特別な道具も必要なく、今日からすぐ始められるスクワットは、
まさに“最強の健康習慣”です。
「最近ちょっと弱ってきたかも…」と感じたら、
まずは1日1回から始めてみませんか？
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