— 足首から始める、転倒予防のかんたん運動 —
【はじめに】
何もないところでつまずいたり、ふらついたり…。
そんな経験、ありませんか？
高齢になると、体のバランス能力が低下し、
ほんのわずかな重心のズレにも対応できず、転倒につながることがあります。
特に見落とされがちなのが、「足首まわりの筋力の低下」。
ここをしっかり使えるようになることで、姿勢の安定や転倒予防に大きな効果があります。
今回は、自宅でもできる「足首に効くバランストレーニング」を紹介します。
【足首まわりを鍛える運動4選】
① 片脚立ち（バランス感覚を養う）
👉 手すりや椅子につかまりながら、片脚を少しだけ上げて立ってみましょう。
ふらつきそうになったら、手で支えながら立位をキープします。
ポイントは、「足首の微調整でバランスを保とうと意識する」こと。
慣れてきたら、つかまる手を少しずつ緩めていきましょう。
② バランスディスクの上で立つ（足首の反応力UP）
バランスディスク（なければ厚めのクッションや畳んだタオルでもOK）に両足で立ちます。
足元が不安定になることで、自然と足首が反応し、細かく調整する力が鍛えられます。
※必ず手すりや壁につかまりながら行い、慣れたら片足立ちにも挑戦。
③ つま先上げ・かかと上げ（ふくらはぎとすねの筋肉を強化）
- 椅子に座った状態で、つま先を天井に向けて上げる（すねの筋トレ）
- 立った状態で、かかとを持ち上げて背伸び（ふくらはぎの筋トレ）
ゆっくり10回ずつ、足首をしっかり意識して行いましょう。
④ 足指じゃんけん（指先の感覚と操作力）
靴下を脱いで、足の指で「グー・チョキ・パー」の形を作るように動かします。
地面をつかむ力が高まり、踏ん張り力の向上に効果的です。
【応用編】タオルギャザリング
椅子に座って、広げたタオルに足を乗せます。
足の指を使ってタオルをたぐり寄せていきましょう。
✅ 親指だけでなく、すべての足指を意識して使うのがポイント。
【まとめ】
転倒の多くは「注意不足」ではなく、「体の準備不足」から起こります。
バランス力は、正しく使って鍛えれば何歳からでも改善が可能です。
無理なく続けられる範囲で、足首や足指を意識した運動を取り入れてみてくださいね。
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